Pārēšanās, ogļhidrātu saturošs uzturs, fiziska neaktivitāte, hormonālie traucējumi un stress bieži noved pie aptaukošanās problēmas vēdera rajonā, kas var izjaukt cilvēces sieviešu un vīriešu pusi. Papildus zemādas taukiem vēderā veidojas arī viscerālie tauki, kas apņem iekšējos orgānus, kā dēļ vidukļa izmērs kļūst tālu no ideāla. Kā atbrīvoties no visa veida taukaudiem un kuri vingrinājumi svara zaudēšanai vēderā un sānos ir visefektīvākie – to uzzināsim tālāk.
Ieteikumi: ko darīt ar tauku nogulsnēm vēdera dobumā
Sāksim ar vispārīgiem vienkāršiem ieteikumiem un iemesliem, kas izraisa vēdera aptaukošanos, lai saprastu, no kurienes "aug kājas".
Ja vidukļa apkārtmērs sievietēm pārsniedz 80 cm, bet vīriešiem - 94 cm, tas liecina par pārmērīgu viscerālo tauku klātbūtni un līdz ar to arī sliktu veselību.
- Samaziniet vienkāršos ogļhidrātus līdz minimumam.Galvenais zemādas un viscerālo tauku uzkrāšanās iemesls ir nesabalansēts uzturs, kurā dominē vienkāršie ogļhidrāti (cukuri, milti, makaroni, kartupeļi, augļi un žāvēti augļi, medus, graudaugi ar augstu glikēmisko indeksu).
- Izņemiet no uztura glikācijas produktus:ātrās uzkodas un pārtikas produkti ar augstu dzīvnieku un augu tauku saturu (hamburgeri, frī kartupeļi, cepts speķis un augu eļļā cepti steiki, cepta gaļa ar ceptu kraukšķīgu garoziņu) utt. Tie visi ir iekaisuma produkti, olbaltumvielas, kas reibumā augstā temperatūrā, saistās ar glikozes molekulu (glikozētu proteīnu). Tāpēc ne katra gaļa ir veselīga, labāk vārīt, sautēt vai tvaicēt.
- Samaziniet piesātināto un polinepiesātināto Omega-6 tauku saturu.Jā, arī taukskābes ir dažādas un svarīga ir to pareizā proporcija. Omega-3 un 9, gluži pretēji, ir jāpalielina - tie ir linsēklu eļļa, olīveļļa, zivju eļļa, avokado, valrieksti. Taču līdz minimumam samaziniet saulespuķu, kukurūzas, zemesriekstu, palmu un rapšu eļļas saturu.
- Kustieties vairāk.Nav noslēpums, ka zema aktivitāte izraisa tauku uzkrāšanos, jo enerģija praktiski netiek tērēta. Dienas laikā staigājiet vairāk, tādā veidā tauki tiks izmantoti kā degviela.
- Regulāri vingrojiet:Pietiek ar 3 treniņiem nedēļā ne vairāk kā 1 stundu.
- Apmācībai jābūt daudzveidīgai.Ir liela kļūda veikt vingrinājumus tikai vēderam un sāniem, jo tie ir mazi muskuļi, un, veicot šādu izolētu slodzi, ķermenis sliktāk sadedzinās taukus. Nav nepieciešams vietējais darbs ar "problēmzonu". Jo vairāk strādā muskuļi, jo vairāk spēka organismam nepieciešams, lai tos atjaunotu, un no kurienes tas to ņem – no tauku rezervēm. Ja jūsu treniņos ir iekļauti pamata vingrinājumi, kas ietver pēc iespējas vairāk muskuļu, kardio un līdzsvara vingrinājumi (arī statiskie), svara zudums būs daudz efektīvāks.
- Pārslodze no ikdienas aktivitātēm radīs nogurumu un stresu, kurā organisms neatsakās no taukiem, bet, gluži pretēji, uzkrāj tos. Tāpēc ir svarīgi ne tikai atpūsties no treniņa, bet arī pietiekami gulēt, vismaz 8 stundas.
Labākie vingrinājumi vēdera tauku zaudēšanai
Pirms treniņa uzsākšanas veiciet īsu iesildīšanos 5-7 minūtes. Tas var būt jebkurš kardio vingrinājums: lēciens pa virvi, skriešana vietā, sānsoļi un tikai pirmais vingrinājums no kompleksa, bet bez svara un ar lielu atkārtojumu skaitu. Piemēram, veiciet gaisa pietupienus 30-50 reizes.
Gaisa pietupieni
Šie pietupieni tiek veikti bez papildu aprīkojuma, kas ir labākais variants iesācējiem. Paceliet rokas virs galvas, kad augšstilbi ir paralēli grīdai. Tie, kas ir vairāk sagatavoti, varat izpildīt klasisko versiju ar stieni vai hanteles.
Zemnieka gaita
Šīs izklupienas strādā ar milzīgu skaitu muskuļu, turklāt jums ir jāsaglabā līdzsvars, kas padara vingrinājumu ļoti efektīvu cīņā pret taukiem. Veiciet sānu soļus gar telpu, apgriezieties un pabeidziet nepieciešamo atkārtojumu skaitu. Ja vietas ir ļoti maz, veiciet vienkāršus pārmaiņus izlēcienus uz priekšu.
Burpee
Ja esat trenēts sportists, veiciet pilnu burpees ciklu ar atspiešanos; ja esat iesācējs, varat noņemt atspiešanos no cikla, atstājot tikai lēcienus ar plankām apakšējā pozīcijā. Zemāk ir vienkāršota vingrinājuma versija.
Dinamiskā josla
Paceļot no elkoņiem, pārmaiņus iztaisnojot rokas un atgriežoties atpakaļ, tiek attīstīta ne tikai plecu josta, bet arī efektīvi tiek ietekmēta vēdera un sānu zona. Tas viss ir saistīts ar statisko spriedzi mērķa zonas muskuļos. Un vispār vingrinājums ir ļoti enerģiju patērējošs.
Dēļu skriešana
Viena no dēļu variācijām, kas sadedzina lielu skaitu kaloriju un tieši iedarbojas uz vēdera muskuļiem. Un tas ir tieši tas, kas mums vajadzīgs.
Plie tupus
Pamata vingrinājums, kas nosaista lielākos ķermeņa muskuļus un, kā mēs jau zinām, palīdz ātri un efektīvi cīnīties ar taukiem visā ķermenī, tāpēc neignorējiet kāju vingrinājumus.
Sānu izklupieni
Dziļi sānu izklupieni - klasiskās versijas modifikācija - sadedzina daudz kaloriju, stiprina ķermeņa lielos muskuļus, palielinot pulsu, kas ir ļoti svarīgi tauku dedzināšanai. Veiciet vienādu atkārtojumu skaitu katrā pusē.
Pietupieni Lēcieni
Pliometrisks vingrinājums, kas paātrina lipolīzi, tauku sadalīšanos, jo atbilst diviem mums nepieciešamajiem nosacījumiem: tas iesaista lielos ķermeņa muskuļus un palielina sirdsdarbības ātrumu sprādzienbīstamu paņēmienu dēļ. Ja ir grūti lēkt, pacelieties uz pirkstiem augšējā punktā.
Plank lec
Un šī ir viena no vienkāršotajām burpees versijām, taču ne mazāk efektīva, jo tā ir spēcīgs tauku dedzinātājs. Ja opcija ir pārāk sarežģīta, veiciet pārmaiņus soļus uz plaukstām un atpakaļ uz dēļu.
Sānu dēļu iegurņa pacelšana
Vingrinājums ietver ķermeņa sānu zonas (ieskaitot slīpos vēdera muskuļus) apstrādi. Veiciet iegurņa pacelšanu katrā pusē tādā pašā veidā. Pieredzējuši praktizētāji šo opciju var veikt ar taisnu roku, bet iegurnis nedrīkst pieskarties grīdai.
Uzkāpjot uz soliņa
Lieliska variācija un alternatīva izklupieniem un tradicionālajiem pietupieniem. Pārmaiņus uzkāpiet uz jebkuras stabilas virsmas, veicot vienādu soļu skaitu katrā kājā. Tiem, kas ir vairāk sagatavoti, varat pievienot atkāpšanos uz grīdas.
Atspiešanās uz ceļiem
Atspiešanās sievietēm vienkāršotā variantā palīdz noslogot plecu jostu, bet arī iesaista vēdera muskuļus, saglabājot pareizu mugurkaula stāvokli. Protams, ja iespējams, veiciet klasisko versiju ar taisnām kājām.
Plank ar ekstremitāšu pacēlumiem tajā pašā laikā
Statiskā spriedze vēdera muskuļos, paceļot pretējās ekstremitātes, vienlaikus sadedzina vairāk kaloriju (atšķirībā no klasiskā dēļa), jo tas vairāk trenē dziļos muskuļus, kas uztur līdzsvaru. Nesteidzieties, veiciet vingrinājumu apzināti.
Dēļu ceļa pagarinājums
Stāvot dēļu stāvoklī, pārmaiņus izvelciet ceļus uz sāniem, velkot tos uz pleciem. Šajā vingrinājumā intensīvi tiek iesaistīti gan taisnie vēdera muskuļi, gan šķērsvirziena vēdera muskuļi, gan slīpie iekšējie un ārējie vēdera muskuļi. Tāpat kā jebkurai dēļa versijai, pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa nenokrīt.
Dēlis ar iegurņa pacēlāju
Vēl viena iespēja, kas tieši vērsta uz vēdera muskuļiem. Sākuma stāvoklī uz apakšdelmiem izelpojiet, paceliet iegurni cik vien iespējams, pēc tam lēnām atgriezieties. Ja nepieciešams, šo opciju var veikt ar taisnām rokām.
Treniņu komplekts mājās uz nedēļu
Diena 1
- Pietupieni gaisā 3*20
- Zemnieku pastaiga 3*20
- Burpee 3 * 10-20
- Dinamiskā josla 3*20
- Dēļu skrējiens 3 * 20
2. diena
- Pietupieni ar plecu 3*20
- Sānu izsitumi 3*20
- Lēkšana 3 * 15-20
- Plank lec 3 * 15-20
- Iegurņa pacelšana sānu dēļā 3 * 15-20
3. diena
- Uzkāpšana uz soliņa 3 * 20
- Atspiešanās uz ceļiem 3 * 10-20
- Dēlis ar paceļamām ekstremitātēm vienlaikus 3 * 20
- Ceļa pagarinājums dēļā 3 * 20
- Dēlis ar iegurņa pacēlumu 3 * 20